혈당과 다이어트는 밀접한 관계를 가지고 있습니다.
혈당이 급격하게 오르거나 내리게 되면 체내 인슐린 분비에 영향을 주어 지방 저장과 식욕 조절에 변화가 발생하기 때문입니다. 이번 포스팅에서는 혈당과 다이어트 관계와, 혈당을 낮추는 5가지 방법에 대해 소개드리겠습니다.
혈당과 다이어트 무슨 관계가 있을까?
1. 혈당과 체중 증가
혈당이 급격하게 오를 경우, 체내 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 낮추게 됩니다. 이 과정에서 사용되지 못한 포도당들은 지방으로 전환되어 몸에 저장되게 되며 체중이 증가하게 됩니다.
즉, 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 지방 저장을 촉진시키기 때문에 혈당은 다이어트와 밀접한 관계를 가지고 있습니다.
또한, 인슐린 분비로 혈당이 급격하게 떨어지면 배고픔을 느끼게 되어 식욕이 증가하고 더 많은 음식을 섭취하게 되는 악순환이 반복되게 되어 다이어트가 점점 힘들어지는 것이죠.
2. 혈당 안정 - 체중 감량
반대로 혈당을 천천히 올리고 안정적으로 유지한다면 인슐린 분비가 과도하게 일어나지 않아, 신체의 지방을 에너지 형태로 더 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다. 또한, 식욕 조절에도 도움이 되어, 과식을 피하고 체중 감량에 유리한 환경을 만들게 됩니다.
즉, 혈당이 안정되면 배고픔을 덜 느껴 자연스럽게 음식 섭취량이 줄어들고, 인슐린이 낮은 상태에서는 체내 지방이 더 많이 연소 되기 때문에 다이어트 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
3. 혈당 낮추는 5가지 방법
3-1. 혈당 지수가 낮은 음식 섭취하기
혈당지수라고 불리는 GI 는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 측정한 지표입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시키기 때문에, 이런 음식은 줄이고 GI 가 낮은 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.
3-2. 식사 순서 조절하기
식사 순서를 조절하는 것만으로도 혈당을 관리하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
먼저, 섬유질이 많은 채소를 섭취한 후, 그 다음에 단백질과 지방을 섭취하고 마지막으로 탐수화물을 섭취하는 방법입니다. 이 순서대로 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.
달달한 디저트를 먹고 싶다면, 채소와 단백질류를 먼저 섭취하고 마지막에 먹는 것이 혈당을 최소한으로 올릴 수 있는 방법입니다.
3-3. 애플사이다비니거 섭취하기
애플 사이다 비니거는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 제품으로, 식사 20분 접에 섭취하면 식후 혈당을 낮추는데 큰 효과를 줄 수 있습니다.
식전에 섭취하는 것을 까먹었다면, 식후에 먹어도 효과가 있지만 식전에 섭취할 때, 효과가 더 크기 때문에 가급적 식전에 섭취하는 것을 추천드립니다.
애플사이다 비니거는 액체, 젤리, 알약 형태로 섭취가 가능하며, 각각 마다 장/단점이 있어 본이에게 맞는 방법으로 섭취하는 것을 권장드립니다.
1. 액체형 - 장/단점
액체형은 흡수되는 효과가 빨라 혈당 조절이나 소화에 빠르게 작용할 수 있는 장점이 있습니다.
또한, 물에 희석해 마시거나 요리에 넣어 사용할 수 있기 때문에 활용도가 매우 높습니다. 또한, 첨가물 없이 애플사이다비니거 만을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
단점으로는 신맛과 냄새가 강해 비위가 약하신 분들은 먹기 불편하며, 치아 에나맬 손상과 위장 자극을 일으킬 수 있어 적당량 물에 희석해서 드셔야 합니다. 또한 휴대하기 불편하여 외식하는 경우 규칙적인 섭취가 어렵다는 점이 있습니다.
젤리형 - 장/단점
젤리 형태의 에플사이다비니거는 먹기 쉽게 만들어진 제품으로, 간편한 섭취가 가능하여 인기가 많은 제품입니다.
젤리이기 때문에 간식처럼 쉽게 섭취 가능하며, 외출 시에도 쉽게 가지고 다니며 먹을 수 있습니다. 또한, 신맛이 덜하고 다양한 맛이 첨가 되어 있어 비위가 약하신 분들도 부담 없이 섭취 가능합니다.
단점으로는 보존제나 당분이 첨과된 제품들도 있어, 성분 확인이 필요하며, 액체에 비해서는 흡수가 느리고, 효과가 약하다는 점이 있습니다.
알약 - 장/단점
알약 형태의 애플사이다 비니거는 냄새 없이 섭취할 수 있는 제품으로, 비타민처럼 간편하게 복용할 수 있는 것이 특징입니다. 휴대하기 편리하고 언제 어디서든 섭취하기 편리한 장점이 있고 액체보다 위장에 주는 자극이 적습니다.
단점으로는 액체에 비해 소화 흡수 속도가 느리며, 효과가 더딜 수 있습니다.
3-4. 물 자주 섭취하기
물을 많이 마시면 체내에서 당이 소변으로 배출되는 속도를 높혀주기 때문에 혈당이 자연스럽게 낮아지게 됩니다.
충분한 수분 섭취는 신체 내의 포도당 농도를 희석시키는 데도 중요한 역할을 합니다.
물을 마실 때는 한꺼번에 많이 마시기 보다는 조금씩 자주 마시는 것을 권장하며, 당이 많은 음료 대신 레몬을 약간 넣은 물이나 허브티로 대체하여 혈당을 관리하면서도 수분을 보충하시는 것을 추천드립니다.
3-5. 스트레스 관리하기
스트레스는 혈당을 상승키니는 원인 중 하나로, 스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 혈당이 올라가게 됩니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것은 혈당 관리에 필수적인 요소입니다.
하루 5분이라도 깊게 호흡하고 몸을 이완시키는 명상이나, 요가를 통해 스트레스를 줄이는 방법이 있으며, 좋으하는 취미 활동에 몰입하는 것도 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
매일 스트레스 요인과 그에 대한 감정을 적는 것 만으로도 스트레스를 줄일 수 있는 좋은 방법이며, 충분한 수면을 취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
일상 생활 중 소소한 방법 1가지씩 실천하여 다이어트 성공하세요 : )