고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 지방이 과도하게 쌓이는 상태로, 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나인데요.
이 상태는 일상 생활에서 증상이 보이지 않지만, 방치할 경우 심장병, 뇌졸중 등의 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
고지혈증을 관리하기 위해서는 적절한 식단과 생활 습관이 중요하며, 올바른 영양제 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
이번 글에서는 고지혈증에 유익한 영양제와 음식, 생활 습관에 대해 소개드리겠습니다.
1. 오메가-3 가 풍부한 음식
오메가3 지방산은 고지혈증을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 오메가3는 혈액 순환을 개선하고, 염증을 줄이며, LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 오메가3는 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
2. 섬유질이 풍부한 식품
섬유질이 풍부한 음식은 고지혈증 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 촉진하는 역할을 하는데요. 오트밀, 현미, 통밀빵, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 하루 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되며, 이는 고지혈증 예방과 개선에 중요한 역할을 합니다.
3. 아몬드와 같은 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 아몬드는 LDL 콜레스테롤르 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 효과적입니다. 또한, 견과류에는 섬유질, 비타민 E, 미네랄이 포함되어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
4. 올리브유 대체
올리브유는 건강에 유익한 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 특히, 엑스트라버진 올리브유는 고지혈증 개선에 효과적인 역할을 하는데요. 올리브유에 포함된 폴리페놀 성분은 항염작용을 하여 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 조절하는데 기여합니다. 샐러드 드레싱으로 올리브유를 활용하거나, 요리 시 올리브유를 사용하는 것을 추천드립니다.
5. 녹차 섭취
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 역할을 합니다. 연구에 따르면, 녹차를 꾸준히 섭취하면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 감소하고, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 하루 2잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
6. 채소와 과일 섭취
채소와 과일은 고지혈증 예방에 중요한 역할을 하는 식재료입니다. 특히, 브로콜리, 시금치, 토마토, 당근은 항산화물질이 풍부해 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 또한, 사과, 배, 오렌지와 같은 과일은 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
7. 적정 체중 유지
체중을 적정 범위로 유지하는 것은 고지혈증의 개선에 중요한 요소입니다. 과체중과 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 원인이 되는데요. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 체중을 관리하는 것이 필수적입니다.
8. 스트레스 관리
만성적인 스트레는 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스가 혈압을 상승시키고, 콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 고지혈증 예방과 개선에 도움을 줍니다.
9. 레시틴
레시틴은 콜레스테롤을 체내에서 분해하는데 도움을 주는 성분입니다. 레시틴이 포함된 영양제는 간에서 콜레스테롤이 과도하게 쌓이지 않도록 돕고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 레시틴은 대두, 계란 노른자에서 추출되어 음식으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
10. 비타민 D
비타민 D는 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있는데요. 연구에 따르면, 비타민 D가 부족해지면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하는데 도움을 줍니다.
11. 폴리코사놀
폴리코사놀은 사탕수수에서 추출한 성분으로, 고지혈증을 개선하는 데 도움을 줍니다. 폴리코사놀은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있어 고지혈증 관리에 좋은 영양제 입니다.
12. 알로에 베라
알로에 베라는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 식물입니다. 알로에 베라에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 체내 콜레스테롤을 배출하는데 효과적입니다. 알로에 베라는 영양제로 쉽게 섭취할 수 있습니다.
다들 건강 관리하셔서 행복한 일상 보내세요 : )